반드시 알아야 하는 윗몸 일으키기의 함정과 통증 – 건강, 운동 1편

건강한 삶과 몸매관리를 위해서 운동은 굉장히 중요하다. 하지만 안타깝게도 운동을 하다가 허리와 어깨 등 통증을 호소하는 경우, 운동 시 잘못된 동작으로 장기간 수행하여 근골격 질환을 겪는 경우와 같이 운동을 통한 부작용이 많이 발생한다. 특히 장기간 코로나락다운으로 인하여 온라인 운동수업이 많이 제공되고 있다. 쉽게는 유튜버를 보며 홈트레이닝을 하는 사람들도 많이 증가하였다. 수업을 진행하는 트레이너나 운동치료사는 정확한 동작을 전달하려고 노력하겠지만 온라인 운동수업의 특성상 잘못된 자세를 수정하기란 굉장히 어렵다. 그래서 신체에 많은 부하를 주는 동작들을 강도 높게 하다보면 운동을 하는 게 아니라 벌을 받는 것과 같은 느낌을 받을 수도 있다.

이번 기회에 휘트니스운동에 있어서 허리와 관절에 과부하되고 위험한 동작들을 시리즈로 알아보고자 한다.

제 1편으로, 대부분 운동을 하고자 하는 사람이라면 항상 복근운동을 프로그램에 포함한다. 복근운동은 쉽게 접할 수 있고 인기있는 근육 부위로, 남녀를 막론하고 모두 복근에 왕자를 새기기 위해서 많은 노력을 한다. 하지만 어떤 자세로 복근운동을 실시하는지, 복근과 관련된 주변근육의 보조능력, 호흡, 척추근육의 불균형 등 다양한 이유들로 잘못된 복근운동을 실시한다면, 어깨와 목통증, 허리통증으로 이어진다.

대표적인 복근운동은 크런치, 윗몸일으키기이다. 운동전문가들은 하나같이 이러한 운동들이 척추와 관절에 엄청난 부하를 준다고 경고한다.

특히 좌식생활에 오랜 시간 적응된 사람, 사무직을 하는 사람, 오랜 시간 운동을 전혀 하지 않던 사람들은 더욱 이런 동작을 피하라고 권고한다. 이유는 이런 사람의 척추근육은 경직되어 있고, 척추 사이의 인대들도 유연하지 않으며, 디스크 상태도 불안정성하여 부상의 위험성이 높기 때문이다. 크런치와 윗몸일으키기 동작은 자세하게 살펴보자. 크런치은 머리와 날개뼈를 지면에서 살짝 들어서 복근을 수축하는 동작이고, 윗몸일으키기는 크런치동작으로 복근을 더 롤링, 말아서 상체를 드는 동작이다. 스포츠의학전문가들은 상체의 전면에 해당하는 배근육과 후면에 해당하는 허리근육의 이상적인 비율을 2/3로 보고 있다. 근육의 비율과 양으로 보면, 허리근육이 배근육보다 훨씬 더 크다. 하지만 대부분 현대인들이 오랜 좌식생활으로 인하여 척추근육의 불균형을 이루고 있다는 것이 가장 큰 문제이다. 이런 상태에서 크런치나 윗몸일으키는 반복된 동작은 복근의 수축보다는 상체를 들었을 때 허리와 디스크에 높은 압력과 부하를 주게 된다. 이에 더해 세트수와 반복수를 더 높이게 되면, 복근과 허리근육의 근수축이 제대로 진행되지 않아, 힘이 빠져 승모근과 목근육으로 힘이 전달되며 허리뿐만 아니라 어깨, 목까지 통증이 이어지게 된다. 또한 복근운동의 정확한 호홉이 중요하다. 복근을 수축 시, 상체를 들었을 때 호흡을 내뱉어야 하는데, 약한 근지구력으로 호흡이 딸리게 되면, 상체내부의 압력이 머리쪽으로 올라가게 된다. 많은 전문가들은 동작수행 시 일정한 속도를 유지하라고 충고한다. 지나치게 높은 세트수와 반복수를 채우기 위해 반동을 사용하여 복근운동을 하다보면, 상체의 전후 밸런스가 깨지기 마련이다.

이런 어려움이 많은 동작이지만, 쉽게 할 수 있는 엄청난 장점과 공공기관(학교,군대) 등에서 체력테스트를 할 때 항상 등장하는 동작이라서 사람들이 이 동작에 대해서 의심하지 않고, 당연하게 생각하는 것이 함정이다. 젊었을 때 윗몸일으키기를 아주 잘 했던 사람들은 특히 자신의 현재 몸상태를 간과하기 쉽다. 그리고 출산 이후 여성들의 경우,  10달이라는 임신기간 동안 복근은 줄어들고, 이미 허리에 부하가 많은 상태에서 복근을 회복시키기 위해 섣불리 복근 운동을 했다가는 큰 부상으로 이어질 수 있다.

전문가들은 크런치, 윗몸일으키기 동작보다 대안으로 플랭크동작, 등으로 누워서 머리를 들고 팔과 다리를 교차하는 동작을 추천한다. 초보자라면 대체동작도 어렵겠지만, 크런치동작보다 위험성과 부상위험이 높지 않기 때문에 초보자도 쉽게 따라할 수 있다.

요즘 인기있는 맨몸운동, 고강도운동에 빠지지 않는 복근동작들은 실시할 때에 본인의 정확한 몸상태(근육 비대칭, 불균형 등)를 전문트레이너나 치료사한테 진단받고 나서 변형된 동작, 자신에 적합한 운동부하로 운동을 실시하여야만 통증없이 오래동안 재미있게 운동을 할 수 있을 것이다.

---

ⓒ 구텐탁코리아(//www.gyrocarpus.com), 무단전재 및 재배포 금지