최소한의 운동으로 먹고 싶은 것 먹으면서 체중 유지하는 방법

홈오피스가 늘어나고 코로나 팬데믹으로 인해서 피트니스 센터가 오랜 기간 문을 닫으면서 급격히 체중이 늘어난 사람들이 많습니다. 나이가 들어갈수록 한번 붙은 체중을 빼는 것은 보통 어려운 일이 아닙니다. 글을 쓰고 있는 저 역시 꾸준한 운동으로 체중을 유지했지만 앉아있는 시간이 늘어나 체중이 증가하면서 다이어트를 결심하고 시작하였습니다. 다이어트를 시작하고 10개월이 지난 지금 약 7kg을 감량하고, 적당한 운동과 특별한 식이요법 없이 적정 체중을 유지하고 있습니다. 제가 진행한 다이어트 방법은 초기에는 고지방 저탄수화물 다이어트로 목표 체중을 만든 후, 간헐적 단식으로 체중을 유지하고 있습니다.

다이어트의 시작 – 먼저 목표 체중을 만들기

다이어트를 시작하고 꾸준한 식단관리와 운동으로 체중을 조금씩 줄여나가는 방법도 있지만 저는 먼저 목표 체중을 빨리 만드는 편을 선택했습니다. 고지방 저탄수화물 다이어트 방식은 빠른 시간안에 체중을 줄일 수 있는 아주 효과적인 방법입니다. 다이어트 시작 후 7kg을 감량하는데 6주 정도가 소요되었습니다. 하지만 고지방 저탄수 식단 조절 다이어트의 단점은 운동을 하거나 오래 서 있을 경우 다리에 쥐가 오는 일이 많습니다. 그리고 시간이 지날수록 먹는 것에 대한 스트레스를 많이 받게 됩니다.

목표 체중 달성 후 간헐적 단식으로 전환

간헐적 단식은 크게 2가지 방법이 있습니다. 5/2 방식은 주 5일을 편하게 먹고 2일은 단식을 하는 방법입니다. 두번째 방식은 16/8로서, 하루에 16시간은 공복을 유지하고 8시간을 먹는 방법입니다. 현대인은 특별한 일이 없으면 굶을일이 없습니다. 따라서 허기를 거의 느끼지 않고 살아갑니다. 조금만 배가 고파도 식사를 하거나 군것질을 통해서 허기를 해결합니다. 다이어트에 관심을 가지고 조금만 공부를 해 보면 공복, 허기를 느낄 때 우리 몸이 아주 건강해지는 것을 알 수 있습니다. 조금 덜 먹고 더 움직여야하는 이유가 여기에 있습니다. 문제는 우리는 덜 먹지를 못하는 것입니다. 간헐적 단식을 하게 되면 매일 공복을 느끼게 됩니다. 16/8의 방법은 처음에는 적응하기 어려우나 한번 적응하면 의외로 유지하기가 쉽습니다. 식단 조절에 대한 스트레스도 없습니다. 낮 12시부터 밤 8시까지 2번의 식사, 군것질(너무 과하지 않게)을 편하게 합니다. 그리고 다음 날 12시까지 물을 제외하고는 음식을 먹지 않습니다. 어려운 것 같으나 습관이 되면 가능합니다. 특히 매일 아침에 일어나서 낮 12시까지 식사를 하지 않으면 매일 단식을 하는 느낌을 가질 수 있습니다.

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간헐적 단식의 놀라운 효과

고지방 저탄수화물 식단 조절 방법으로 목표 체중을 만든 후 간헐적 단식을 유지한 결과, 체중이 유지되는 것에 매일 놀라고 있습니다. 일주일에 2회 ~ 3회의 유산소 운동을 하고 있으며, 식사 시 마음껏 먹습니다. 하지만 움직이는 양은 상당히 적습니다. 주로 홈오피스를 하기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 체중이 유지되는 것에 놀라운 점은, 간헐적 단식을 하기 전에는 주 6일 운동을 하고 식사량을 엄청 줄여야만 겨우 체중이 유지되는 것을 경험했기 때문입니다. 이제 움직임이 더욱 적어지는 겨울 시즌이 오고 있습니다. 혹시 늘어난 체중으로 인해서 스트레스 받고 있다면 간헐적 단식 다이어트를 적극 추천합니다.

작성: 이실장
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